Ваше тело — это высокопроизводительная машина, которая может делать невероятные вещи. Но ему также нужно топливо — и вы можете получить его только благодаря идеально рассчитанным перерывам.


Боль в мышцах - когда тело взывает к отдыху
Его все знают и никто не любит - конечно же, речь идет о больных мышцах. После каждой тяжелой тренировки вы можете быть уверены, что на следующее утро проснетесь с чувством усталости. Вам уже должно быть ясно: сегодня я буду делать это медленно. Однако многие не прислушиваются к знакам своего тела и живут по девизу: чем больше, тем веселее и ни боли, ни выгоды! Вы не можете ошибаться больше. Потому что чрезмерное использование имеет прямо противоположный эффект: рост мышц застаивается, и ваше тело ломается. Интенсивная тренировка — неважно, будь то тренировка на выносливость или тренировка с отягощениями — доводит ваше тело до предела. Болезненность — это способ вашего тела сказать вам, что ему нужен перерыв. Когда вы поднимаете тяжести, в вашей мышечной ткани образуются микроскопические разрывы – так называемые микротравмы. Как и всякая рана, и здесь
Время - лучшее лекарство .
Так что не спешите сразу же возвращаться на скамью, а дайте мышцам передохнуть. Как долго это должно быть зависит от человека и уровня подготовки. Однако между сеансами должен быть перерыв в два-четыре дня. Чтобы не тратить драгоценное тренировочное время, лучше всего тренировать каждый день только отдельные группы мышц . Например, по понедельникам посвящайте себя верхней части тела. Затем вы можете тренировать ноги по вторникам, а спину и живот по средам. Если вы также планируете упражнения на выносливость между ними, то вы можете тренироваться в течение всей недели. Но мы советуем этого не делать, потому что время от времени вам следует немного отдохнуть.

Суперкомпенсация: постный благодаря перерыву
С каждым приседанием, каждым приседанием и пробежкой на километр запасы энергии в вашем теле приближаются к нулю. Это не происходит в одночасье, и признаки разряженной батареи также появляются. Многие не замечают их, пока не становится слишком поздно, поэтому невероятно важно всегда помнить о перерывах. Они заряжают вашу батарею и делают ваши тренировки еще более эффективными. Специалисты называют этот эффект суперкомпенсацией – и он возникает не только при более длительных, но и при коротких перерывах. Например, есть исследование, которое предполагает, что 20-минутные перерывы во время тренировки могут ускорить сжигание жира. Если вы хотите поближе познакомиться с этим исследованием, вы можете перейти к деталямчитать в этом месте .
Но давайте поговорим о более длительных перерывах. Мы рассчитали от двух до четырех дней для наращивания мышечной массы. Мы предлагаем день или два между кардио-тренировками. Если вы хотите знать точно, вы также можете использовать монитор сердечного ритма, чтобы помочь. Гаджеты, такие как фитнес-трекеры и умные часы , которые хранят все данные о ваших тренировках, очень помогают в этом. Обратите внимание на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя . Если текущее значение примерно на десять процентов превышает нормальную частоту сердечных сокращений, вам следует продолжать отдыхать. Как только ваш пульс нормализуется, вы можете вернуться на склоны. Вы заметите: перерыв делает вас еще более эффективным.

От экстремальных тренировок до перетренированности - когда тело обмякает
Теперь остается вопрос: что на самом деле произойдет, если я не возьму перерыв? Короткий ответ: ваш организм переключается на второй план. Длинный немного подробней. Перетренированность проявляется многими симптомами. Обычный симптом – головная боль. Поэтому, если в последнее время вы часто употребляете ибупрофен, вам следует на некоторое время повесить кроссовки. Если у вас также есть проблемы со сном, учащенное сердцебиение и, как следствие, внутреннее беспокойство, самое время сделать перерыв. Перетренированность может даже привести к депрессии и сделать вас более склонными к болезням. Все это только отбросит вас назад на пути к цели. Так зачем рисковать всем, когда день или два могут помочь.

Маленькие перерывы для больших успехов
Теперь мы подходим к самым маленьким остаткам — остаткам предложения. Вы, наверное, спрашивали себя: как долго я должен ждать между каждым предложением? Одна минута много или мало? Ответ, как вы, наверное, уже ожидали, не так прост. Мнения сильно расходятся. Тем не менее, мы хотели бы дать вам ориентир. Если вы хотите улучшить свою максимальную силу , тогда подойдет перерыв от трех до семи минут. Они также абсолютно необходимы, потому что после подъема экстремально тяжелых весов вашим мышцам нужно немного больше времени для восстановления.
Если вы просто хотите увеличить обхват рук, достаточно коротких перерывов. В гипертрофии- т.е. увеличение мышц - мы рекомендуем от одной до трех минут. Мы не должны упоминать, что тогда вам придется увеличить количество повторений (оно должно быть от восьми до двенадцати). Силовая выносливость
быстрее . Здесь вы поднимаете вес от 15 до 25 раз, а затем отдыхаете от 30 до 90 секунд. Всегда не забывайте прислушиваться к себе и проверять себя: не слишком ли устали мои мышцы? Могу ли я больше не выполнять упражнения правильно и без ошибок? Где-то болит? Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, подумайте о том, чтобы уменьшить количество повторений и увеличить периоды отдыха. Все еще не помогает? Затем переключитесь на более легкие веса.

Перерыв не означает остановку
Дни без тренировок — это не приглашение бездельничать на диване с пакетом чипсов — даже если это не проблема время от времени и может быть полезным. В этом случае перерыв означает, что вы откладываете в сторону гантели и кроссовки. Экстремальные виды спорта запрещены, но долгие прогулки, посещение бассейна или умеренная езда на велосипеде вполне допустимы. Мы также рекомендуем медитацию как лучший метод релаксации — и нет, мы говорим здесь не о поющих чашах, мантрах и благовониях, а просто о погружении в себя. Всего 15 минут в день, чтобы расслабиться и снять стресс. Просто попробуйте — мы с нетерпением ждем ваших отзывов!