Упражнение с собственным весом ( сокращенно BWE ) — это спортивное упражнение, в котором в качестве сопротивления используется только вес вашего собственного тела или результирующая сила тяжести.

BWE — это форма фитнеса и силовых тренировок , при которой полностью обходятся без вспомогательных средств, таких как веса и фитнес-оборудование. Поскольку для его выполнения вам нужно только собственное тело, вы можете выполнять BWE в любое время, в любом месте и бесплатно. Это делает их хорошими для тех, кто не может или не хочет ходить в спортзал.

Упражнения с собственным весом (BWE)

Поскольку упражнения всегда задействуют многие группы мышц и включают в себя целые последовательности движений, укрепляются не только отдельные мышцы, но и тренируется взаимодействие и эффективность отдельных областей тела. Мышечный дисбаланс возникает реже, чем при обычных силовых тренировках.

BWE часто критикуют за то, что сопротивлением служит «только» собственное тело, что якобы приводит к стагнации тренировок с определенного уровня. Сторонники упражнений с собственным весом возражают, что, намеренно усложняя упражнение, вы можете увеличивать его сложность почти до бесконечности.

Например, вместо обычного отжимания вы можете выполнять отжимания на одной руке, отжимания в стойке на руках или отжимания с приподнятыми ногами, что значительно увеличивает сопротивление. Таким образом, интенсивность тренировки может динамически регулироваться, чтобы тренироваться не только в диапазоне силы-выносливости, но и в диапазоне максимальной силы.

Обучение основам упражнений с собственным весом (BWE)
Тренировка BWE должна включать все пять основных упражнений. На каждое упражнение всегда есть контрупражнение. Это единственный способ нагрузить все тело и избежать дисбаланса.

Для большего разнообразия можно добавить дополнительное упражнение на каждую группу мышц. Например, для приседаний или выпадов . В качестве контрупражнения к отжиманиям выполняются отжимания на брусьях или тугие отжимания. Для широких подтягиваний, еще тугих подтягиваний. Для скручиваний — изометрический бланк. И так далее.

Это важно иметь в виду во время обучения BWE.
Оба упражнения должны выполняться примерно в одном диапазоне повторений.
Разминка перед тренировкой (прыжки, берпи, альпинизм, скакалка).
Тяжелые упражнения перед легкими упражнениями.
Тренировка с большим количеством упражнений = полное упражнение с 2-3 подходами, а затем к следующему.
Если упражнений мало, возможна и круговая тренировка = 1 подход на упражнение и сразу к следующему упражнению. На несколько проходов.
2-3 подхода в упражнении.
Сделайте столько повторений, сколько сможете, но не доводите до отказа.
Делайте короткие перерывы между подходами и упражнениями.
Тренировка должна длиться максимум 60 минут.
Достаточно 1-2 тренировок в неделю. Но это также зависит от того, сколько времени и регенерации доступно.
Упражнения с собственным весом или упражнения с собственным весом особенно подходят для начинающих фитнес и силовых тренировок, так как тренировочная нагрузка не такая интенсивная, как при других методах тренировок. Поэтому тело может лучше реагировать на нагрузки и формировать выносливость, прежде чем переходить к упражнениям с гантелями и тренажерами.

Преимущества обучения BWE
Функциональная силовая тренировка
тренируется межмышечная координация
Комплексные упражнения – задействуют несколько групп мышц
практически бесплатно
можно почти везде
осознание тела увеличивается
вряд ли нужно какое-либо оборудование
относительно естественные движения
Недостатки обучения BWE
Масса тела и прирост силы не пропорциональны
иногда трудно учиться
часто большое количество повторений à только выносливость, почти нет максимальной силы и т. д.
В тренировке BWE есть три основных упражнения: приседания , подтягивания и отжимания .