фитнес-тренировка традиционно состоит из элементов кардио и силовых тренировок с оборудованием или без него. Сочетание наращивания мышечной массы и тренировки сердечно-сосудистой системы считается очень эффективным и обычно быстро приводит к положительным результатам. Но что считать кардиотренировкой и как найти идеальный вариант для себя?
По сути, кардиотренировка означает устойчивые двигательные единицы продолжительностью около двенадцати минут или более. Обязательным условием является наличие выносливости крупных мышечных групп.– мышцы груди, ног и спины – обязательны. Кстати, название «кардио» происходит от слова «сердечно-сосудистый», что означает что-то вроде «относящийся к сердцу и сосудистой системе». Это уже дает вам указание на то, что ваша сердечно-сосудистая система значительно выиграет от кардиотренировки. Вы также тренируете свое дыхание с помощью кардиотренажеров. Как именно вы это сделаете, зависит от вас, потому что тренировка на выносливость работает с самыми разными видами спорта.
Бег считается самой эффективной кардиотренировкой, потому что он задействует большую часть мышц, и вы должны поддерживать собственный вес тела при каждом шаге. На втором месте в тренажерном зале стоят гребные и степперы. кросс -тренери эргометры занимают нижние ранги, что не делает их менее подходящими тренажерами. В конечном счете, важно, чтобы вам нравился выбранный вами метод кардиотренировок. Ведь придется продержаться какое-то время! Более мягкое введение в тренировку на выносливость на велосипеде или кросс-тренажере особенно подходит для начинающих. Но думайте немного свободнее, когда дело доходит до подбора подходящей кардиотренировки для вас. Например, совсем не обязательно идти в студию — наоборот, многие клянутся спортом на выносливость на свежем воздухе. Будь то бег, езда на велосипеде или плавание: тренируйтесь на природечасто гораздо легче справиться и кажется менее обязательным. Если вы смотрите на время, отображаемое каждые десять секунд в тренажерном зале, и ждете окончания тренировки, вы часто даже не замечаете, как быстро пролетают минуты и часы, когда вы находитесь на улице. Наш совет: просто попробуйте то, что вам нравится больше всего!

Решающим фактором в кардиотренировках является тренировочная нагрузка. Потребление жира зависит от частоты сердечных сокращений. Чтобы определить оптимальный диапазон тренировок, вы должны знать свою максимальную частоту сердечных сокращений в состоянии покоя . Вы можете измерить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя с помощью пульсометра.очень легко узнать самому. В идеале вы должны измерить его сразу после пробуждения, пока вы еще в постели. Определение максимальной частоты сердечных сокращений немного сложнее, поскольку она представляет собой верхний предел диапазона частоты сердечных сокращений и может быть связана с риском в зависимости от вашей физической подготовки. Если вы не уверены, посоветуйтесь с врачом или обратитесь к специалисту по спортивной медицине. Сдаете ли вы тест дома или под наблюдением, вы всегда должны быть полностью здоровы и отдохнувшими. Сначала вы разогреваетесь в течение 20–30 минут, затем переходите к кардиотренажерам, обычно это беговая дорожка или велосипед. Теперь вы достигаете своих пределов с трехминутными интервалами, прерываясь только короткими фазами, в которых вы расслабляетесь.
Если теперь вы знаете свою максимальную частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, вы можете рассчитать зоны стресса . Каждая зона бросает вызов вашему телу по-разному. Различают уровни пульса от A до D.
Уровень пульса A улучшает аэробную выработку энергии и ее поступление в кровоток. Вы производите больше ферментов в мышечных клетках и увеличиваете количество митохондрий (электростанций) в мышечных клетках. Формула для этого: (максимальная частота сердечных сокращений - частота сердечных сокращений в состоянии покоя) x 0,6 + частота сердечных сокращений в состоянии покоя для более низкой частоты сердечных сокращений во время тренировки или (MP - RP) x 0,7 + RP для верхней частоты сердечных сокращений во время тренировки.

Уровень пульса B также оптимизирует выработку аэробной энергии, но здесь жировые запасы все чаще используются для выработки энергии с использованием глюкозы. Тренировка более напряженная, поэтому ее не следует выполнять в течение более длительного периода времени в качестве базовой тренировки на выносливость. Тем не менее, он еще не тренируется для достижения максимальной производительности. Формула нижнего тренировочного пульса: (МП - РП) х 0,75 + РП, верхнего тренировочного пульса: (МП - РП) х 0,8 + РП.

При уровне пульса С вы превышаете аэробный порог, в крови накапливается больше лактата, чем расщепляется. Такая тренировка соответственно напряженная, но и эффективная. Вы увеличиваете свою толерантность к лактату и максимальную производительность. Нижняя тренировочная ЧСС равна (МП - РП) х 0,8 + РП, верхняя (МП - РП) х 0,9 + РП. Мы рекомендуем тренироваться в диапазоне средней и высокой частоты сердечных сокращений.

Уровень пульса D является высшим классом и должен быть максимальным максимум один раз в неделю. Как и в случае C, вы тренируете толерантность к лактату и повышаете свою максимальную производительность, а также анаэробный порог своей производительности. Вы также тренируете производство анаэробной энергии. Формулы здесь следующие: (MP – RP) x 0,8 + RP или (MP – RP) x 0,9 + RP. Лучше всего тренироваться в диапазоне от низкой до средней частоты сердечных сокращений.

Советы по еще более эффективной кардиотренировке
Обратите внимание на время тренировки: Утром натощак легкие и средние кардиоблоки наиболее эффективны в плане жиросжигания. Тем не менее, вы не должны выполнять силовые интервальные тренировки, такие как HIIT, без завтрака .
Увеличьте эффект догорания с помощью интервальных тренировок: создавайте пики производительности, такие как подъемы на беговой дорожке, или меняйте тренировочное устройство для достижения оптимального эффекта дожигания.
Не поддавайтесь привычке: если вы всегда будете делать одни и те же кардиоупражнения, ваше тело привыкнет к ним и будет расходовать меньше энергии. Именно поэтому стоит чаще менять свое устройство или вид спорта.
Музыкальная поддержка: научно доказано, что прослушивание музыки облегчает тренировку. Удары должны быть согласованы с вашим кардиоблоком .
Тренировки на выносливость подходят всем и настоятельно рекомендуются, особенно новичкам. Если вы обратите внимание на свою зону стресса и будете следовать нашим советам, вы обязательно сможете быстро добиться успеха. Получайте удовольствие, раздвигая границы!