В 1930-х годах, после обширных исследований, Уильям Шелдон разделил людей на три типа телосложения: мезоморф , эктоморф и эндоморф

Телосложение заложено генетически, его не изменить ни самыми интенсивными тренировками, ни лучшим питанием, дисциплина тоже ничего не может. Но вы можете изменить фенотип, то есть внешний вид. Но этого можно добиться только тренировками, питанием и дисциплиной.

Худощавый человек также может выглядеть мускулистым, а толстый – подчеркнутым. Вот почему трудно определить тип телосложения людей, которые занимаются спортом.

мезоморф

Этот тип телосложения имеет довольно широкий рост. Это мускулистое тело атлетической формы. Он быстро набирает мышечную массу и без проблем набирает или теряет вес.

Мезоморфному человеку лучше всего это удается в спорте. У него наилучшие предпосылки для наращивания мышечной массы, чего ему, впрочем, не нужно делать, потому что у него от природы хорошая мускулатура. Поэтому таким людям часто не хватает дисциплины, чтобы правильно тренироваться.

Хочет ли он сжечь жир или нарастить мышечную массу, этому парню все немного проще. Если вы нашли в себе все эти качества, поздравляем! Брюс Уиллис (мускулистое телосложение), например, тоже имеет мезоморфные гены.

Характеристики телосложения мезоморфа:

широкие плечи
узкие бедра
большая грудь
очень мускулистый
V-образное соотношение бедер и плеч
небольшое накопление жира
хорошая регенерация
хорошее наращивание мышц
Спортсмены-мезоморфы имеют низкое накопление жира, поэтому они могут есть все, что хотят, они не набирают много веса, потому что у них очень хороший обмен веществ. Им не нужно делать много кардио, и они могут тренироваться более интенсивно на тренировках, потому что они, как правило, более выносливы.

Вы должны есть около 30% белков, 25% жиров и 45% углеводов. Я рекомендую пить протеиновый коктейль до и после тренировки. Для этого типа телосложения достаточно 4-5 приемов пищи в день. Важно только убедиться, что вы получаете достаточное количество витаминов и минералов.

Эндоморф

Этот тип телосложения имеет высокий процент жировых отложений, полное и широкое телосложение, имеет проблемы с похудением и быстро наращивает мышечную массу.

Так что эндоморф очень легко набирает жир. Его телосложение тяготеет к «круглому» Ричингу. Эндоморфы распространены по эволюционным причинам. Еще в Средние века, в тяжелые времена, у людей, хорошо умевших запасать жир, было больше шансов выжить, так как в то время часто не хватало питания и приходилось черпать жировые запасы.

Эндорморфный тип телосложения должен уменьшить жировые отложения, потому что многие заболевания могут возникнуть и с ним в пожилом возрасте. Ему трудно прийти в форму с помощью упражнений и диеты. Его преимуществом является крепкий костный скелет. Наращивание мышечной массы не представляет особой сложности для этого типа телосложения. Если вы эндоморф, у вас медленный метаболизм, из-за чего вам труднее сжигать жир.

Характеристики телосложения эндоморфа:

широкие плечи
широкие бедра
большая грудь
мускулистый
накопление большого количества жира
хорошая регенерация
хорошее наращивание мышц
Атлеты-эндоморфы легко набирают жир, но и хорошо набирают мышечную массу. Вы должны поддерживать определенную дисциплину, когда дело доходит до питания и физических упражнений. Из-за медленного метаболизма кардио нужно делать чаще. Набранная мышечная масса покрывается слоями жира, которые также необходимо удалять, что трудно для спортсмена-эндоморфа.

Тип эндоморфа должен есть 5-6 небольших приемов пищи в день, если это возможно. Это гарантирует, что метаболизм работает на самом высоком уровне в течение дня, и поэтому организм может сжигать больше жира.

Небольшие приемы пищи, например, банан или молочный коктейль. Без углеводов не обойтись. Тем не менее, вы должны использовать длинноцепочечные или сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, картофель или рис (пропаренный рис). Ешьте много фруктов, овощей и клетчатки. Следите за тем, чтобы содержание жира было низким (ниже 20%).

Эктоморф (Хардгейнер)
Этот тип телосложения высокий, худощавый и миниатюрный, с узкими плечами и низким уровнем жира и мышц. У него также есть проблемы с набором веса и медленным ростом мышц. Но их преимущество в том, что они могут есть все, что хотят, и не толстеть.

Этот тип еще называют «хардгейнер». У хардгейнеров обычно проблемы с набором веса. У них длинные конечности и низкий процент жира в организме.

Мускулатура довольно тонкая. Поэтому этот тип всегда должен потреблять достаточно калорий, чтобы иметь возможность нарастить мышечную массу. Я рекомендую 5-6 приемов пищи в день. Конечно, это не должно быть 6 основных приемов пищи.

Характеристики типа телосложения эктоморф:

узкие плечи
узкие бедра
узкая грудь
совсем не мускулистый
отсутствие накопления жира
плохая регенерация
плохое наращивание мышц
длинные руки и ноги
длинные тонкие мышцы
Спортсменам-эктоморфам приходится тяжелее всего в спорте. У них только тонкие и длинные мышцы, и им очень трудно наращивать и поддерживать мышечную массу. Поскольку они на самом деле не полнеют, они хорошо очерчены. Эктоморфы никогда не должны сидеть на диете или заниматься спортом (то есть без кардио), чтобы сбросить жир. Из-за высокого метаболизма они могут (должны) есть все, что хотят.

Поскольку есть бодибилдеры с эктоморфной генетикой, не используйте свою генетику в качестве оправдания. Например, знаменитость с эктоморфной генетикой (хардгейнер). Б Брэд Питт.

Из-за очень быстрого метаболизма важно одно: есть много! Ваш рацион должен выглядеть так: 5-7 небольших приемов пищи в день (каждые 2-3 часа), 50-55% углеводов, 20-30% белков, 20-25% жиров. Здесь очень важна повышенная доля углеводов и белков. Дополнительным полезным дополнением является прием гейнеров и протеиновых коктейлей. В качестве перекусов я рекомендую небольшие энергетические батончики, йогурт, пахту и любой другой молочный продукт.

Перечисленные выше типы телосложения также могут смешиваться друг с другом. В этих случаях говорят о так называемых смешанных типах.