«Анаболическое окно» — это период времени, в течение которого организм может поглощать и использовать больше питательных веществ. Каково значение анаболического окна для тренировок по наращиванию мышечной массы?

Тренировки с отягощениями стимулируют рост мышц. Для этого необходимы такие строительные материалы, как белок и углеводы. Во время тренировки мышца устает и задается стимул роста. Отрицательная часть повторения, такая как медленное опускание штанги во время сгибания рук на бицепс, вызывает микротравмы, которые представляют собой небольшие разрывы мышц. Мы воспринимаем это как так называемую боль в мышцах.

Во время длительных интенсивных упражнений уровень кортизола в организме повышается. Гормон кортизол активирует катаболические метаболические процессы и обеспечивает организм богатыми энергией соединениями, такими как аминокислоты, жирные кислоты и углеводы. В результате организм испытывает повышенную потребность в этих питательных веществах сразу после тренировки.

Эксперты еще не уверены, как долго открыто анаболическое окно . Несомненно то, что это происходит сразу после тренировки и примерно через 60 минут после ее окончания. Некоторые эксперты даже считают, что анаболическое окно открыто до 120 минут после окончания тренировки.

Вы должны использовать время, когда анаболическое окно открыто, чтобы обеспечить свое тело более важными питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы . Это:

белок
аминокислоты
углеводы
Жирные кислоты (в идеале полинасыщенные)
Добавки (креатин, витамины, минералы)
Вы можете принимать эти питательные вещества в виде пищи или в виде коктейля.

После тренировки

Если вы хотите воспользоваться анаболическим окном сразу после тренировки, самый простой способ — выпить коктейль. Упаковать в спортивную сумку бутылку или шейкер гораздо удобнее, чем различные продукты. Кроме того, намного быстрее выпить сывороточный коктейль , чем есть после тренировки.

Поскольку запасы гликогена в организме обычно истощаются во время интенсивной тренировки мышц продолжительностью, например, 90 минут, коктейль должен также содержать углеводы, которые можно быстро использовать в дополнение к белку. Углеводы необходимы для восполнения пустых запасов гликогена, а также для максимального стимулирования высвобождения гормона инсулина (который является наиболее анаболическим из всех гормонов). Вы также можете добавить в него специальные аминокислоты и/или креатин.

В идеале около 0,5 грамма высококачественного белка и от 0,5 до 1 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Для спортсмена весом 200 фунтов это будет коктейль с 40-45 граммами белка и 70-80 граммами углеводов. Чтобы максимально использовать анаболическое окно, принимайте этот напиток как можно скорее после тренировки.


перед тренировкой
Мнения экспертов и ученых об анаболическом окне расходятся. Некоторые придерживаются мнения, что очень важно есть быстро после тренировки, чтобы максимально использовать анаболическое окно, в то время как другие считают более важным прием пищи перед тренировкой. Потому что обычно пища, которую вы едите, не полностью переваривается за период от 30 до 90 минут.

Поэтому имеет смысл поесть или выпить белково-углеводный напиток примерно за час-два до тренировки.

Учитывая, что для переваривания этой еды требуется от 3 до 4 часов, время, когда питательные вещества становятся доступными для мышц, попадает прямо в так называемое анаболическое окно.