Аэробная тренировка идеальна для медленного старта и приводит к оптимальному сжиганию жира даже при небольшом движении. Это защищает тело и сохраняет удовольствие от спорта.

Во время аэробной тренировки энергия обеспечивается за счет сжигания при достаточном воздействии кислорода, что поддерживает уровень лактата в крови на постоянно низком уровне. Все это происходит при очень низком уровне усилий. Таким образом, тренировку можно продолжать в течение длительного времени - в течение нескольких часов, а для спортсменов, занимающихся экстремальной выносливостью, - даже в течение нескольких дней. Частота дыхания почти не увеличивается, и вы лишь слегка потеете во время исключительно аэробной единицы выносливости.
При аэробных тренировках организм сжигает почти исключительно жирные кислоты. Это самая медленная форма выработки энергии, и у нетренированных людей организму труднее преобразовывать жиры в энергию. Таким образом, вполне может случиться так, что начинающие тренироваться уже сжигают больше углеводов в области аэробных тренировок.
Переход к анаэробным тренировкам плавный. Даже небольшой наклон во время бега или ходьбы может на короткое время вывести тренировку выше анаэробного порога. Проще говоря, это означает, что кислорода недостаточно для выработки энергии из жирных кислот. Затем начинается сжигание углеводов, что, в свою очередь, вызывает повышение уровня лактата в крови. Если тренировка снова становится более расслабленной, вы снова тренируетесь в аэробной зоне, и лактат быстро расщепляется.
Очень хороший обзор различных уровней производительности и расчетную модель для расчета частоты сердечных сокращений во время аэробной тренировки можно найти в статье нашего блога «Постоянная выносливость: правильная кардиотренировка ».

Как аэробные упражнения влияют на организм?
Прежде всего, аэробные тренировки тренируют жировой обмен. Это не означает, что в целом теряется больше жира, чем при анаэробных тренировках, но метаболизм жиров ускоряется и начинает работать более оптимально. То, сколько жировой ткани расщепляется во время тренировок, во многом зависит от общего количества сожженной энергии. Неважно, сжигали ли вы эту энергию с помощью аэробных упражнений с жирными кислотами или с помощью анаэробных упражнений с углеводами.
Основной функцией жирового обмена является защита запасов гликогена в мышцах, которые они используют только при более высоких нагрузках. Начинающие или особенно неопытные спортсмены начинают тренироваться слишком быстро, а это значит, что организм немедленно начинает расщеплять гликоген и высвобождать содержащуюся в нем энергию. Это дает сильный заряд энергии. Однако запасы так называемого печеночного крахмала быстро расходуются и достигается знаменитая мертвая точка. Если, с другой стороны, вы тренируетесь медленнее и аэробно, вы получаете почти всю необходимую энергию из жирных кислот организма и можете двигаться почти «вечно».
Аэробные тренировки также улучшают работу сердечно-сосудистой системы и оказывают антистрессовое воздействие на психику и организм. Поглощение кислорода увеличивается за счет большего количества эритроцитов и увеличения объема легких.

Сжигание жира только после 20 минут тренировки на выносливость?
Между прочим, это миф, что сжигание жира начинается только после 20 минут тренировки на выносливость! Сколько жирных кислот сжигается пропорционально гликогену, зависит только от интенсивности тренировок и уровня подготовки спортсмена. Однако факт заключается в том, что запасы гликогена истощаются быстрее во время более интенсивных тренировок, и тогда организм может использовать только жировые запасы. Однако максимальная производительность больше не может быть достигнута.

Для каких целей подходят аэробные тренировки?
Аэробная тренировка служит нескольким целям, которых нельзя достичь с помощью анаэробной тренировки. Он идеально подходит для:
- Для начинающих: если вы только начинаете или сделали очень долгий перерыв, вам следует начинать медленно и комфортно, не перегружая себя. Людям, которые никогда раньше не занимались спортом, даже на ранних стадиях помогают медленные прогулки!
– для восстановления: Аэробная тренировка называется РЕКОМ (регенеративно-компенсационная тренировка), если она используется для восстановления после достижения высоких спортивных результатов. Легкое движение улучшает приток крови к мышцам, и метаболические остатки могут расщепляться быстрее. Для этого вы должны двигаться в самом низком диапазоне и без дополнительных усилий. Тем не менее, восстановительные тренировки рекомендуются только физически подготовленным спортсменам. Новичкам следует сделать полный перерыв или как можно больше прогуляться, чтобы восстановиться.
- для оптимизации жирового обмена: бегунам на длинные дистанции, таким как марафонцы или ультрамарафонцы, необходим оптимально функционирующий жировой обмен. Но даже люди, которые никогда не занимались спортом, должны ускорить свой жировой обмен. Аэробная тренировка тренирует именно этот тип выработки энергии и поэтому незаменима при подготовке к ультрамарафону или в начале тренировки.
– для похудения: несмотря на то, что более напряженные тренировки потребляют больше калорий, в основном из-за эффекта дожигания, аэробные тренировки могут очень хорошо использоваться для похудения благодаря их простому и малотравматичному выполнению. Нагрузку приходится поддерживать гораздо дольше при том же расходе калорий, но это также более комфортно из-за меньшей нагрузки и может доставлять удовольствие дольше.
– В качестве начальной тренировки для сердца: аэробные тренировки особенно рекомендуются новичкам с избыточным весом, чтобы мягко укрепить сердечно-сосудистую систему и подготовиться к более тяжелым тренировкам.
– для уменьшения стресса: благодаря аэробным тренировкам снижается уровень гормонов стресса и повышается стрессоустойчивость. Это положительно влияет на вашу способность думать и концентрироваться, а также поднимает настроение.

Аэробные виды тренировок
Теперь вы задаетесь вопросом, какие виды спорта лучше всего подходят для аэробных тренировок? Вот ответ: практически любым видом спорта можно заниматься в аэробной зоне! Только делать это нужно достаточно медленно. Поэтому некоторые виды спорта идеально подходят для аэробных тренировок, поскольку ими можно заниматься в неторопливом темпе без каких-либо проблем:

Прогулки и походы по равнинной местности (походы в горы не включены, так как усилия там обычно слишком велики)
медленный бег
Поездка
Плавать
медленные кросс-тренажеры
кататься на велосипеде
беговые лыжи
гребля