Боль в мышцах – это боль, возникающая после физической нагрузки, особенно при сильной нагрузке на мышечные участки. В большинстве случаев это становится заметным только через несколько часов после соответствующей активности.

Термин мышца происходит от латыни. Похмелье — это разочарование после интенсивной или бурной деятельности. По-немецки просто говорят «катар», «похмелье, похмелье или боль в мышцах !»

У этих терминов много общего — только они относятся к разным структурам нашего тела, которое реагирует болью и дисфункцией.

Анатомия тонкой мышечной структуры

Известно, что скелетная мышца состоит из двух типов мышечных волокон. С одной стороны, есть красные волокна типа I, которые используются для «медленных» движений и статической удерживающей работы, а с другой стороны, есть белые волокна типа II, которые используются для взрывной силы.

Процентное распределение волокон I и II типов в отдельных мышцах весьма различно. В поперечном разрезе мышцы распределение имеет своего рода мозаичную картину. В M. tibialis anterior, например, доля красных волокон I типа у большинства людей составляет от 70 до 80%. С другой стороны, в M. gastrocnemius доля волокон типа I составляет около 43% латерально и около 50% медиально (Johnson, 1973).

Старая гипотеза: метаболическая гипотеза
Раньше предполагалось, что болезненность мышц является реакцией на перенапряжение мышц, вызванное накоплением конечных и промежуточных продуктов метаболизма в мышечной ткани. Возникают боли, которые могут длиться около трех-четырех дней.

Вещества, которые образуются, это молочная кислота, фосфаты CO2 и креатин.

Известно, что волокна типа I очень богаты миоглобином, отсюда и красный цвет (миоглобин служит запасом кислорода в мышцах). С другой стороны, белое волокно типа II имеет более высокую емкость хранения гликогена, чем красное, и поэтому может обеспечить максимальную производительность в краткосрочной перспективе за счет анаэробного производства энергии.

Во время этого производства энергии образуется большое количество молочной кислоты. Благодаря различным ферментативным реакциям волокна II типа можно дополнительно разделить на II а-, II б- и II с- волокна (Дубовиц и Брук).

Тип IIc также известен как так называемый «промежуточный тип», поскольку он имеет 50% свойств волокон типа I и 50% свойств волокон типа II. Эти оптимальные физиологические свойства (окислительные и гликолитические) являются причиной относительной устойчивости к преждевременному утомлению.

Тип IIb, имеющий наименьшее время рекрутирования 60-80 мс (Tidow, 1995), является ярко выраженным высокоскоростным типом. Тип IIa с временем рекрутирования 100-120 мс (Tidow, 1995) классифицируется как средне-быстрый.

Поскольку генетика также играет большую роль в составе мышечных волокон, можно утверждать, что рождается тип «победителя». Это означает, что распределение типов волокон уже находится в нашей колыбели. Исследование специалиста по наследственности Х. Маеса убедительно подтверждает этот тезис.

«Гены определяют пределы физических возможностей человека».

В дополнение к этим генетическим факторам, тип и степень мышечной тренировки, конечно же, также имеют решающее значение. если напр. Например, если бегун на длинные дистанции меняет свою беговую подготовку и выполняет 11-недельную спринтерскую тренировку, сопровождающуюся болью в мышцах, фракция мышечных волокон типа II b латеральной широкой мышцы бедра увеличивается с 10% до 18%.

Здесь происходит обратное преобразование ранее сдвинутого влево спектра волокна. Боль в мышцах, безусловно, является синонимом этого процесса; потому что повреждения миофибрилл и разрывы позволяют мышцам гипертрофироваться (мышечный рост) за счет накопления новых белковых молекул.

Эти травмы также прерывают нервные пути между мозгом и отдельными мышечными волокнами. Это активирует фермент, известный как N-CAM (молекула нервно-клеточной адгезии), и участвует в развитии мышц и нервной системы, в установлении межклеточных контактов.

Также известно, что интенсивная растяжка стимулирует синтез мышечного белка.

Это приводит к положительному трофическому эффекту с гипертрофией и увеличением длины волокон за счет увеличения числа саркомеров.

Важно знать, что силовые тренировки увеличивают не количество мышечных клеток, а количество актиновых и миозиновых филаментов. Все силовые тренировки требуют фаз восстановления, которые могут длиться от 24 до 72 часов в зависимости от интенсивности. Здесь интересно, что эти времена в значительной степени соответствуют продолжительности времени, которое также можно ожидать при болях в мышцах.

Перетренированность без периодов восстановления также может привести к потере мышечной массы, т.е. поврежденные актиновые/миозиновые филаменты не могут быть заменены, что приводит к прямо противоположному результату, т.е. к гипотрофии.

Это приводит к болезненности мышц, которая коррелирует с симптомами усталости и истощения.

Теперь о самых распространенных мифах и заблуждениях, связанных с болезненностью мышц…

Миф 1: Боли в мышцах доказывают эффективность методов тренировок

Дело обстоит как раз наоборот: болезненность мышц делает тренировку неэффективной, потому что необходимая восстановительная регенерация занимает гораздо больше времени, чем обычный перерыв на отдых.

«Нет боли — нет результата» никогда не считалось гарантией прогресса в тренировке, и даже когда Рокки стонал свое печально известное «нет боли», это было спонтанно во время тренировки, а не через два дня. Потому что тогда боксерский поединок был бы невозможен.

Например, если вы отжимаетесь до тех пор, пока ваши мышцы не загорятся, это не обязательно приведет к боли в мышцах. Этот набор тренировочных стимулов может стимулировать рост мышц или сделать их еще более выносливыми. Однако, если мышца постоянно работает на пределе своих возможностей и не приходит в состояние покоя, существует риск мышечной боли или даже мышечного напряжения, что замедляет успех.

Миф 2: Лактат вызывает болезненность мышц

Это распространенное заблуждение. Лактат, как называют молочную кислоту, не поможет, если у нас болят мышцы после тренировки.

В случае боли в мышцах слишком интенсивная тренировка и/или непривычная нагрузка разрушили мельчайшие структуры в мышцах, и в зависимости от степени повреждения тело решает, восстановить или заменить поврежденные мышечные волокна. Если разрушенные Z-диски можно восстановить, исходная ячейка сохраняется. Молекулы, отвечающие за сокращение мышц, миозин и актин, прикрепляются к Z-дискам, сокращая и расслабляя мышцу.

Однако, если ремонт больше не имеет смысла, мышечное волокно вылетает. Расположенные там сателлитные клетки с качеством стволовых клеток делятся, заполняют образовавшуюся брешь и развивается новое мышечное волокно.

Внецентренные нагрузки

Болезненность мышц в первую очередь провоцируется эксцентрическими нагрузками, например при тренировке бицепса: если ранее поднятый вес снова опустить при торможении, сокращенная мышца растягивается и этот раздражитель оказывает более сильное действие, чем концентрический, подъем груза.

Бегуны узнают о боли в мышцах при спуске с холма или по лестнице. Мышца, естественно, также производит молочную кислоту, и временное избыток ее также вызывает боль. Но они снова исчезают, как только мышца снова получает достаточное количество кислорода и снова работает аэробно после короткой анаэробной атаки.

Миф 3: Просто игнорируйте боль в мышцах

Очень большая ошибка, которую, к сожалению, допускают многие. Потому что больная мышца травмирована, а травму всегда нужно лечить.

Это не означает постельный режим, но, по крайней мере, изменения в тренировках. Пораженные части мышц считаются запретной зоной на период регенерации и их следует щадить, потому что перегруженные волокна не нуждаются в дополнительной нагрузке. Но все, что помогает восстановлению тела, приветствуется. Чем больше организм расслабляется, тем быстрее он может восстановиться. Например, когда собираешься на прогулку.

Вы можете найти подробную статью об оптимальной регенерации (также для больных мышц) здесь: Регенерация после тренировки: так выглядит идеальная регенерация

Стимулируются сердце и кровообращение, усиливается кровообращение, и строительные материалы тела легче достигают строительной площадки. В сочетании с глубоким и спокойным брюшным дыханием процесс можно мягко ускорить. Организм переходит в режим релаксации, расширяются вены и оптимизируется поток вещества, идет регенерация. Однако это зависит от других факторов, таких как уровень физической подготовки и возраст.

Если вы все равно продолжите тренироваться, вы рискуете получить дополнительные повреждения и серьезные травмы, такие как чрезвычайно болезненные разрывы мышечных волокон. Кроме того, тело изнашивается быстрее, потому что способность к регенерации клеток ограничена, а постоянное восстановление изношенных мышечных клеток заставляет клетки-сателлиты стареть быстрее.

Миф 4: растяжка предотвращает боль в мышцах

Независимо от того, была ли мышца растянута перед тренировкой, это не имеет никакого отношения к последующему упражнению, которое вызывает мышечную болезненность.

Согласно австралийскому исследованию, растяжка до или после тренировки лишь незначительно уменьшает болезненность мышц.

Даже предварительная разминка не защищает от разрывов, возникающих в результате перенапряжения мышечных волокон.

Растяжка после тяжелой тренировки также не защищает и не компенсирует нанесенный ущерб. С другой стороны, это может даже ухудшить состояние. Потому что, когда вы растягиваетесь, вы продолжаете тянуть уже разрушенные структуры, а растяжение мышц, в свою очередь, вызывает рефлекс растяжения и тем самым еще одно, непроизвольное и в данной ситуации совершенно ненужное сокращение.

Что действительно мешает, так это разумная тренировка с правильной интенсивностью. Конечно, не всегда просто задать правильный стимул, но к этому должен подойти каждый. Опытный тренер редко бывает рядом со спортсменом-любителем. Применяется следующее: Меньше на самом деле больше.

В сочетании с осознанной эксцентрической тренировкой при таких нагрузках. Любой, кто когда-либо бегает только по равнине, а затем внезапно пытается подняться и спуститься с холма во время отпуска, должен заранее подготовить свои мышцы. То же самое относится и к лыжникам, которые летом поддерживают форму бегом или ездой на велосипеде — это полезно для выносливости, но не защищает от болей в мышцах.