Некоторые ошибки очевидны. Наблюдая за участниками в обычном спортзале всего час, опытный наблюдатель заметит многочисленные движения, которые выполняются неточно или даже неправильно. И это несмотря на то, что большинство людей тренируются на управляемых устройствах, которые, собственно, и должны предотвращать такие ошибки движения.

Другие ошибки менее очевидны: слишком короткие или слишком длинные перерывы, нездоровое питание или одни и те же упражнения снова и снова заставляют вас стоять на месте. Вот десять самых больших ошибок в наращивании мышечной массы и силовых тренировках.

Ошибка 1) Нет голов

Успех требует хорошо спланированного подхода... Если вы не знаете порт, значит, ветер не попутный.

Как это часто бывает в жизни, в каждой пословице есть доля правды. Так что вы можете хорошо перенести эту мудрость и на силовые тренировки. Без тренировочного плана каждый тренировочный успех брошен на волю случая.

Конкретные и, прежде всего, реалистичные цели являются не только вопросом мотивации, но и имеют решающее значение для вашего собственного планирования тренировок.

Поэтому, прежде чем я просто начну тренироваться, я должен поставить перед собой очень четкие цели. Только после этого вы определяете маршрут и поэтапно планируете свои силовые тренировки.

Многое зависит только от целей: Сколько тренировочных единиц необходимо для достижения цели? Какой продолжительности должны быть перерывы между ними и какие упражнения для этого нужно делать?

Важным моментом также является контроль: ведите дневник тренировок и записывайте свои показатели. Вы будете получать важную информацию и сможете регулярно корректировать свои тренировки.

Вы можете бесплатно скачать дневник успеха из шести комплектов полного пакета успеха здесь: Щелкните здесь, чтобы получить бесплатный дневник успеха и тренировок .


Ошибка 2) Перетренированность

Многое помогает, это фитнес-мудрость. И верные этому девизу многие спортсмены каждый день бегут в спортзал, чтобы накачать мышцы. К сожалению, это нетерпение не окупается.

Мышцы растут не во время тренировки, а на этапе восстановления.

Чтобы получить наилучшие результаты от силовых тренировок, нужно делать достаточно перерывов. Только так мышцы успевают адаптироваться к тренировочной нагрузке.

Если, с другой стороны, вы тренируетесь слишком часто и слишком интенсивно, ваши мышцы не смогут достаточно восстановиться. Это может быть хорошо в течение нескольких дней, но в долгосрочной перспективе вы ослабите свою иммунную систему и помешаете желаемому успеху в тренировках.

Как правило, отдыхайте не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц. После особенно интенсивных форм упражнений, таких как отрицательные сеты, необходимый перерыв также может быть более продолжительным.

Правильное питание также имеет решающее значение. Сразу после тренировки вашему телу нужна смесь легкодоступных углеводов и белков (например, сывороточный протеин). Это ускоряет время регенерации, и вы можете быстрее устанавливать новые стимулы.

Ошибка 3) Мало спать

Кто спит, тот не грешит. А те, кто много спит, более спортивны, согласно исследованию Стэнфордского университета.

С другой стороны, недостаток сна ослабляет иммунную систему и увеличивает риск простуды. Это относится, в частности, к этапам интенсивных тренировок и соревнований. Наше тело лучше всего восстанавливается, когда мы спим. В идеале вы должны спать не менее семи часов в сутки, чтобы восстановиться после физических упражнений. Лучшее, что вы можете сделать, это привыкнуть к фиксированному времени сна.

Между силовой тренировкой и сном должно пройти не менее трех часов, потому что организму нужно время, чтобы отключиться после тренировки. Кстати: с дополнительным часом за ночь через неделю вы получаете дополнительную ночь.

Подробная статья на эту тему есть здесь: Хорошо ли вы спите? Как спокойный сон значительно улучшает рост мышц

Ошибка 4) Неправильный рацион

Неправильным питанием вы быстро уничтожите любой тренировочный успех. Даже тот, кто каждый день изо всех сил пытается похудеть на беговой дорожке, а затем ест чипсы и шоколад, не получает вознаграждения за свои усилия.

То же самое относится и к силовым тренировкам. Тело нуждается в достаточном количестве строительного материала каждый день, чтобы поддерживать свои мышцы или наращивать новую мышечную массу.

Соответственно, следует обратить внимание на хороший запас белка. После тренировки полезны аминокислоты, которые можно использовать быстро, в дни без тренировок лучше использовать более медленные источники белка, такие как мясные или растительные белки.

Вам также нужно достаточно энергии для тренировок. Перед тренировкой продукты из цельного зерна обеспечивают непрерывный приток энергии, после тренировки также можно выпить стакан лимонада. Но спортивные люди также должны следить за своим питанием и не глотать все без разбора.

Подробная статья об этом есть здесь: Питание для наращивания мышечной массы: питайтесь правильно, чтобы нарастить мышечную массу.

Ошибка 5) Слишком большие веса

Есть много способов увеличить интенсивность тренировок. Вы не всегда должны стремиться поднять самый тяжелый вес из всех. Особенно, когда вы больше не можете аккуратно поднимать предназначенный груз.

Конечно, мышце нужно сопротивление, чтобы расти. И тренировочный принцип гласит, что если вы хотите добиться прогресса, вы должны постепенно увеличивать сопротивление. Однако это не означает, что правильно зацикливаться только на максимально возможном весе.

Скорее обратите внимание на чистоту выполнения движения или скорость движения. И если упражнение выполняется правильно, правильный тренировочный вес обычно определяется вами самостоятельно: для тренировки максимальной силы вы должны быть в состоянии чисто поднять тренировочный вес от одного до четырех раз. Тренировки по наращиванию мышечной массы обычно выполняются с весом, который вы можете поднять от восьми до двенадцати раз в трех-четырех подходах, и с более чем 15 повторениями вы тренируете свою выносливость.

Ошибка 6) Неправильное исполнение

Следующая ошибка часто связана с предыдущей ошибкой. Большие веса обычно приводят к отклонению выполнения упражнений.

Но это не единственное, что приводит к неправильным движениям. Неправильные движения часто распространяются путем копирования движений друг друга. А когда это упражнение делает парень со спортивным телосложением, то это совсем не плохо. Однако сами по себе широкие плечи не являются гарантией правильности выполнения упражнения.

Вместо того, чтобы просто копировать новое упражнение у других членов студии или из журналов, лучше спросить опытного тренера, может ли он показать вам это упражнение.

Между прочим, источниками ошибок являются не только свободные веса, но и управляемые устройства. Но бесплатные упражнения, естественно, допускают еще больше ошибок. Однако это не должно удерживать вас от более частого включения новых упражнений в ваши тренировки.

Ошибка 7) Недостаточное разнообразие

Нашим мышцам нужно разнообразие. Многие считают силовые тренировки скучными. Это понятно, если вы всегда делаете одно и то же.

Чаще пробовать новые упражнения не только помогает разуму, но и хорошо влияет на мышцы. Так же, как и наш разум, мышцы воспринимают монотонные движения как «скучные». В какой-то степени они привыкают к постоянной нагрузке и перестают испытывать трудности. Следовательно, отсутствует адаптация к тренировочному стимулу.

Вместо того, чтобы всегда делать одно и то же, вы можете варьировать вес, количество подходов и количество повторений. Вы должны менять свой план тренировок по крайней мере каждые шесть-восемь недель. Не стесняйтесь пробовать новые фитнес-упражнения, менять скорость движения, выполнять больше повторений или комбинировать оборудование по-другому. Таким образом, вы всегда устанавливаете новые тренировочные стимулы.

Ошибка 8) Слишком большая тренировочная нагрузка

Важно: Решающее значение для успеха силовой тренировки имеет не продолжительность тренировки, а интенсивность тренировочного стимула.

И, к сожалению, интенсивность не увеличивается, чем дольше я работаю над мышцей. Наоборот: я могу добиться максимально возможного напряжения только в том случае, если мышца еще не устала.

Поэтому вместо того, чтобы увеличивать тренировочную нагрузку и чаще и дольше бегать в спортзал, амбициозные силовики должны улучшить качество тренировок. Короткая и четкая тренировка не должна длиться дольше 45 минут — при вполне достаточном тренировочном стимуле. При высокоинтенсивных формах тренировок, таких как интервальные тренировки, суперсеты или кросс-тренировки, достаточно даже 20–30 минут.

Ошибка 9) Отсутствие преемственности

Если ты не придешь сегодня, ты придешь завтра. Или послезавтра…

Как только некоторые спортсмены взяли себя в руки, у них действительно начинается тренировочное безумие. Однако небольшая простуда или командировка могут быстро прервать рутину и оставить диван победителем. Спортсмены с атлетической фигурой не позволяют себе таких перерывов.

Конечно, даже профессиональному спортсмену не хочется тренироваться, но, в отличие от обычного человека, профессионалы не пропускают ни одного спортивного блока. Или хотя бы догоняют пропущенную спортивную единицу, в то время как многие спортсмены-любители делают это только специально. Но спортивный успех требует преемственности. Только те, кто регулярно тренируется, добьются своих целей.

Ошибка 10) Неправильная одежда

Одежда делает мужчину, а одежда также способствует эффективной тренировке мышц. Когда дело доходит до выбора правильного наряда для похода в спортзал, это не имеет ничего общего с модой и стилем. Акцент делается на функциональности спортивной одежды, которая поддерживает спортивную программу.

Если вы хотите эффективно заниматься силовыми тренировками, не подвергая опасности свое здоровье, оптимальная спортивная одежда просто необходима. Хорошо подобранная спортивная обувь с нескользящей подошвой поддерживает мышцы ног и влияет на напряжение всего тела во время наращивания мышечной массы, обеспечивая спортсмену надежную опору.

Вытекающий пот может отвлечь вас от тренировки и вызвать неприятное ощущение жжения на коже. Дышащие материалы функциональной спортивной одежды впитывают влагу с потной кожи, а затем выводят ее на поверхность, где влага окончательно испаряется. Если вы чувствуете себя комфортно в собственном теле, у вас автоматически появляется больше мотивации и выносливости для наращивания мышечной массы.

Удачи и успехов в тренировках!