Метаболические типы делятся на так называемые хардгейнеры и софтгейнеры

Софтгейнеры — люди с медленным метаболизмом. Соответственно, для них характерно тяжелое и коренастое телосложение с определенной склонностью к накоплению жира.
При наличии четкого плана питания софтгейнер может достичь цели по сжиганию жира:
он должен есть четыре-пять раз в день небольшими порциями и есть много фруктов и свежих овощей. Также необходимы растительные и животные белки, а также полезные жирные кислоты.

Поскольку организму требуется около 2 граммов белка на килограмм массы тела для мышц в связи с тренировками, при необходимости софтгейнер должен поддерживать потребление белка протеиновым порошком с низким содержанием углеводов. Для этого подходит сывороточный протеин.

Следует избегать риса, макарон, картофеля и слишком большого количества хлеба, потому что эти продукты просто содержат слишком много углеводов, которые мешают сжиганию жира.

Сахар следует употреблять в небольших количествах и только после тренировки. Например, в сочетании с креатином и сывороточным протеином. Казеин или сывороточный протеин особенно подходят в качестве протеинового порошка.


Хардгейнер отличается от софтгейнера тем, что у него чрезвычайно быстрый обмен веществ, поэтому организм не использует питательные вещества оптимально. Он стройнее и без проблем худеет. Хардгейнер может есть много углеводов с короткой цепью, и, в отличие от людей с нормальным метаболизмом, не набирает много жира. Однако он тоже не быстро набирает вес, что приводит к трудностям в наращивании мышечной массы. Поэтому помимо регулярных тренировок хардгейнеру нужен другой план питания, чем софтгейнеру.

Гейнер следует принимать в качестве добавки, потому что он содержит белок, углеводы и строительные блоки, которых нет в «обычных» протеиновых напитках. Я объяснил, как вы можете сделать свой собственный гейнер здесь: Как сделать свой собственный гейнер.

В день должно быть не менее 2-3 приемов пищи. При необходимости их можно заменить коктейлями, но важен комплексный запас углеводов, таких как те, что содержатся в макаронах, рисе, хлебе или картофеле. Нежирное молоко, яйца, рыба и протеиновый порошок также содержат высококачественные белки, способствующие наращиванию мышечной массы.

Важным моментом является то, что хардгейнерам никогда не следует ходить на тренировку голодными. Потому что тогда тело получает доступ к резервам для сжигания жира. И это именно то, чего следует избегать, потому что, в конце концов, предполагается наращивание мышечной массы. Поэтому незадолго до тренировки вы должны просто получить 10 г свободных аминокислот, таких как глютамин или BCAA.